La diástasis postparto, o diástasis de rectos, es una separación de los músculos abdominales que ocurre durante el embarazo y que puede persistir después del parto. Afecta tanto a la estética corporal como a la funcionalidad del core, generando debilidad, dolor lumbar, cambios posturales o incluso problemas digestivos.
Afortunadamente, con una intervención adecuada —principalmente basada en ejercicios terapéuticos y rehabilitación funcional— es posible reducirla o eliminarla por completo. Este artículo reúne información profesional y recursos confiables para ayudarte a sanar tu abdomen de forma segura.
Qué es la diástasis postparto y cómo se diagnostica
Durante el embarazo, el crecimiento del útero empuja los músculos rectos abdominales hacia los lados, generando una separación en la línea media conocida como diástasis de rectos o diástasis abdominal. Esta condición es fisiológica en el tercer trimestre de gestación, pero en algunos casos no se resuelve de forma espontánea tras el parto.
La diástasis postparto ocurre cuando esa separación persiste más allá de las 8 a 12 semanas posteriores al nacimiento. Se considera significativa cuando hay más de dos centímetros de distancia entre los músculos rectos, aunque lo más relevante no es solo la medida, sino la funcionalidad del tejido conjuntivo que los une.
Los signos más comunes incluyen un abultamiento visible al hacer esfuerzo abdominal, debilidad en el core, molestias lumbares o sensación de “vacío” en la zona media del cuerpo. Para diagnosticarla, se puede realizar una autoevaluación manual en casa, aunque lo recomendable es acudir a una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico o una unidad de rehabilitación postparto. También pueden emplearse ecografías musculoesqueléticas para medir con precisión la separación.
La detección temprana es clave, ya que un buen diagnóstico permite iniciar un proceso de recuperación individualizado y eficaz, evitando que la disfunción se agrave con el tiempo.
Ejercicios recomendados y métodos de rehabilitación conservadora
El tratamiento más habitual para la diástasis postparto es la rehabilitación conservadora, basada en un programa de ejercicios terapéuticos que fortalecen el core profundo sin poner en riesgo la línea alba. Estos ejercicios se centran principalmente en el control del transverso abdominal, la respiración diafragmática, la activación del suelo pélvico y la corrección postural.
Algunas de las técnicas más eficaces son:
- Ejercicios hipopresivos: reducen la presión intraabdominal y favorecen la activación refleja del transverso.
- Técnicas de respiración consciente: ayudan a reentrenar el patrón respiratorio y disminuyen el estrés sobre la faja abdominal.
- Trabajo de core profundo en descarga: ejercicios como elevación de pelvis, movilizaciones suaves de piernas o contracciones del transverso en cuadrupedia son muy efectivos en fases iniciales.
Los programas deben ser progresivos y adaptados, ya que cada mujer presenta una evolución distinta. Se desaconseja seguir rutinas genéricas de internet sin una valoración previa, ya que algunos ejercicios —aunque parezcan suaves— pueden empeorar la condición.
El acompañamiento de una profesional especializada marca la diferencia. En muchos casos, con constancia y una intervención bien diseñada, es posible cerrar significativamente la diástasis sin recurrir a cirugía.
Ejercicios que debes evitar para no agravar la condición
Uno de los errores más frecuentes tras el parto es retomar el ejercicio físico habitual sin adaptar el entrenamiento a las nuevas condiciones del abdomen. Muchas mujeres comienzan a hacer abdominales tradicionales o clases intensas sin saber que estos movimientos pueden empeorar la separación muscular.
Entre los ejercicios desaconsejados mientras haya diástasis activa se encuentran:
- Abdominales clásicos tipo crunch o sit-up
- Planchas prolongadas o de alto impacto
- Saltos, burpees, running de alta intensidad sin control abdominal
- Ejercicios con torsión abdominal o movimientos bruscos de tronco
Estas prácticas generan una presión interna elevada sobre la pared abdominal y debilitan aún más el tejido conjuntivo entre los músculos. Además, pueden provocar compensaciones en otras zonas del cuerpo, como la zona lumbar o el suelo pélvico, desencadenando nuevas disfunciones.
También es importante prestar atención a gestos cotidianos como levantarse de la cama, cargar peso o toser. Realizarlos sin control puede ejercer el mismo efecto negativo que un mal ejercicio. Por eso, se recomienda aprender técnicas específicas para moverse con seguridad mientras se trabaja en la recuperación.
Escuchar al cuerpo, avanzar sin prisa y priorizar la técnica por encima de la intensidad es clave en este proceso. La calidad del movimiento vale mucho más que la cantidad cuando se trata de sanar desde el centro.
Postura, respiración y atención en actividades cotidianas
Más allá del ejercicio físico estructurado, la forma en que respiramos, nos movemos y sostenemos el cuerpo en el día a día tiene un impacto directo en la recuperación de la diástasis. Muchas veces, la presión que daña la musculatura abdominal no ocurre en el gimnasio, sino en los gestos más cotidianos: al levantar a tu bebé, cargar una mochila, estornudar o simplemente al sentarte sin control postural.
Una de las claves fundamentales es reeducar la respiración diafragmática, que permite distribuir correctamente la presión intraabdominal. Respirar de forma superficial o con los hombros genera una tensión innecesaria en la zona media y debilita el transverso abdominal, que actúa como una faja natural del cuerpo.
También es importante revisar cómo se mantiene la alineación corporal durante el día. Hombros adelantados, pelvis en retroversión o abdomen relajado hacia fuera son posturas que comprometen el cierre de la línea alba. Adoptar una postura activa, con una ligera activación del suelo pélvico y el abdomen profundo, favorece no solo la recuperación de la diástasis, sino también el bienestar global.
Además, acciones tan sencillas como levantarse de la cama de lado, evitar empujar con el abdomen al defecar, o aprender a cargar peso desde las piernas en lugar de desde la espalda, marcan una gran diferencia. La atención en los pequeños detalles puede ser tan transformadora como el mejor ejercicio guiado.
La rehabilitación postparto no se limita a la colchoneta o la clínica: se vive cada día, en cada respiración, en cada gesto.
Cuándo buscar ayuda profesional o considerar cirugía
La gran mayoría de las mujeres con diástasis postparto pueden mejorar significativamente, e incluso eliminar por completo la separación muscular, mediante un programa adecuado de fisioterapia y reeducación funcional. Sin embargo, existen casos en los que la intervención quirúrgica puede ser una opción razonable y necesaria.
Es recomendable consultar a una profesional de suelo pélvico si, tras tres a seis meses de tratamiento conservador, persisten síntomas como:
- Sensación de debilidad o inestabilidad en el core.
- Dolor lumbar o pélvico constante.
- Protrusión abdominal visible al hacer fuerza.
- Afectación funcional en actividades diarias.
- Combinación con hernias umbilicales o epigástricas.
En esos casos, la cirugía de reparación abdominal —también conocida como plicatura de rectos— puede restablecer la funcionalidad perdida. No es una decisión estética, aunque sus resultados estéticos sean también relevantes. Se trata de una intervención que debe ser valorada por un equipo especializado, teniendo en cuenta el estado del tejido, la salud general de la paciente y sus expectativas.
Es importante destacar que la cirugía no reemplaza la rehabilitación. Incluso si se opta por esta vía, será imprescindible realizar una fase de preparación física previa y un protocolo de recuperación postquirúrgico para evitar recaídas.
Buscar ayuda profesional no es un signo de debilidad. Es un acto de autocuidado profundo. La maternidad cambia el cuerpo, pero no debería dejar secuelas crónicas. La recuperación total es posible, y cada mujer merece tener acceso a las herramientas necesarias para lograrla.